Vitamin C: kolik ho denně potřebujeme a proč na něm záleží

Vitamin C zná každý – sáhneme po něm, když na nás něco leze, a víme, že „je zdravý". Ale kolik ho vlastně denně potřebujeme, k čemu v těle slouží a dá se ho přejíst? Pojďme si udělat jasno.

Článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Pokud řešíš zdravotní potíže nebo užíváš léky, poraď se s odborníkem.

Co vitamin C v těle dělá

Vitamin C (odborně kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný vitamin, který si lidské tělo neumí samo vyrobit ani uložit do zásoby – musíme ho přijímat průběžně ze stravy. Patří mezi nejdůležitější mikroživiny a podílí se na řadě procesů.

K jeho prokázaným funkcím patří, že:

›přispívá k normální funkci imunitního systému,
›přispívá ke snížení únavy a vyčerpání,
›podporuje normální tvorbu kolagenu (důležitý pro kůži, cévy, kosti a chrupavky),
›přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem,
›zvyšuje vstřebávání železa ze stravy.

Kolik vitaminu C denně potřebujeme?

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) se doporučený denní příjem pro zdravého dospělého pohybuje kolem 90 mg u mužů a 80 mg u žen. Referenční hodnota uváděná na obalech doplňků stravy je 80 mg denně.

Potřeba ale není u všech stejná – zvyšuje se zejména u:

›kuřáků (zhruba o 35 mg více denně),
›lidí ve zvýšené fyzické či psychické zátěži,
›v období zvýšené nemocnosti,
›těhotných a kojících žen (potřebu je vhodné konzultovat s lékařem).

V praxi je důležitější pravidelný každodenní příjem než nárazové velké dávky. Tělo si vezme, co potřebuje, a zbytek řeší po svém (viz níže).

80 mg

doporučený denní příjem
(referenční hodnota)

450 mg

v jedné dávce
našeho RESETu

Dá se vitaminem C „předávkovat"?

Vitamin C patří mezi nejbezpečnější vitaminy. Protože je rozpustný ve vodě, tělo si vezme, co potřebuje, a přebytek vyloučí močí. Skutečné předávkování je proto vzácné.

EFSA přesto stanovila horní bezpečnou hranici na 2 000 mg denně (ze všech zdrojů dohromady). Při dlouhodobém překračování této hranice se mohou objevit trávicí obtíže jako nevolnost nebo průjem. Při běžných dávkách podle doporučení na obalu je ale riziko minimální. Platí jednoduché: víc neznamená automaticky líp – tělo extrémní dávky stejně nevyužije.

Kde vitamin C najdeme

Nejbohatšími přírodními zdroji jsou šípky, červená paprika, černý rybíz, citrusy, kiwi nebo brokolice. Jedna červená paprika klidně pokryje celý denní příjem.

Tip: Vitamin C je citlivý na teplo – vařením se ho část zničí. Nejvíc ho proto získáš ze syrového nebo jen šetrně připraveného ovoce a zeleniny.

Když se to s čerstvou zeleninou a ovocem nedaří každý den, může pomoct doplněk pro stabilní příjem.

Shrnutí

Vitamin C je mikroživina, kterou tělo potřebuje denně a neumí si ji vyrobit. Podporuje imunitu, přispívá ke snížení únavy a chrání buňky před oxidačním stresem. Klíčem je pravidelný příjem ze stravy, a když je potřeba, z doplňku. Extrémní dávky nemají smysl – tělo si vezme své a zbytek vyloučí.

Vitamin C v praxi: náš RESET

Náš denní drink RESET obsahuje 450 mg vitaminu C v jedné dávce – tedy výrazně víc, než je doporučený denní příjem, a stále bezpečně pod horní hranicí. Vitamin C přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a k normální funkci imunitního systému. K tomu RESET přidává trávicí enzymy a vlákninu, je bez cukru a hodí se jako osvěžující rituál kdykoli během dne. Více najdeš na stránce produktu.

Zdroje: referenční hodnoty příjmu EFSA pro vitamin C; nařízení (EU) č. 1169/2011. Článek slouží ke vzdělávacím účelům a nenahrazuje konzultaci s odborníkem.